powt nog

xc biker Poniedziałek Plecy : podciąganie na drążku wioslowanie hantla chwytt mlotkowy do brzucha 3x...- mały masz ciężar więc chyba ze 20 powt. musisz robić... szrugsy z hantlami 3x sklony tulowia z hantlą za głową 3x Bicepsy : hantle naprzemian z supinacją w nadgarstku 3x hantle uginanie o kolano 3x przedramię : uginanie [...]

Kamil999 PON: KLATA (MOCNO) , BIC, BRZUCH, LYDKI SR: BARKI(DUZO POWT), PLECY BEZ MARTWYCH CIAGOW PT: TRICEPS(LEKKO), PRZYSIADY, CIĄGI I CAŁA RESZTA Pon: KLATA 1. Rozpiętki 4x /15/12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 3x/12/10/8 3. Wyciskanie na ławie skośnej do góry 3 x 12-8 BICEPS: 1. Uginanie ramion na [...]

mdtr. jeszcze zapomniałem o jednym I jeszcze jedno. Jak by to wszystko wyglądało w teningu 4x w tygodniu. Jak na razie powyższe podziały powodują ze bardzo dużo czasu spedzam na siłowni i nie mam czasu na rower/bieganie po nich. Moze 4-dniowy podział spowodował by że bym znalazł jeszcze troche czasu na aeroby po siłowni. (niestety nie moge [...]

[...] : skrętoskłony tułowia na maszynie - 3 serie MAX. PODCIĄGANIE/UGINANBIE/ NÓG W PODPORZE 3 X MAX. SPINANIE 3 X MAX. KLATKA : rozpiętki POZIOMA w dół - 3 serie po 10-8 powtórzeń wyciskanie głową w dół - 3 serie po 10-8 powtórzeń WYCISKANIE HANTELEK GÓRA 3 X 10-8 BARKI : WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU LUB ZZA KARKU, EW. HANTELEK - 3 serie po [...]

[...] ze sztangielkami 10 10 8 8 TRICEPS: -wyciskanie francuskie od czoła -leżąc oczywiście- 4 x 12-8 -pompki w podporze tyłem 4 x max/a właściwie z zapasem conajmniej 2 powt./ -=PT=- PLECY: - podciaganie na drążku 4 x 12-6 - podciaganie konca sztangi w opadzie 12 10 8 8 - martwy ciąg ze sztangą 4 x 25-15 BICEPS: - uginanie ramion ze [...]

[...] nóg na maszynie w leżeniu na brzuchu 2x12-15 -wspięcia stojąc 2-3 x 25-15 Dawid2222 -dla ciebie także FBW- patrz powyżej. ew. zmien ćwiczenia ktore moga obciążec kręgosłup na inne- a jeżeli to możliwe to -nawet lepiej by było- podwój ilość powt. w nich co pociągnie za sobą znacznie zmniejszenie obciążenia, więc może sie uda je wykonywać.

[...] Biceps; -3 serie "siódemek" czy inaczej "21" (ze sztanga) -uginanie rak ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3s -ugnanie rąk z wciagniem dolnym 3 s ( 20-30 powt) wywal PIĄTEK: barki +kaptury,nogi Barki: -wyciskanie sztangi zza glowy 3s -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s -wyciskanie sztangielek nad glowa 3s to zamień na [...]

adas198608 NIE WIEM CZY JEST SENS ROBIC WSZYSTKO W SUPERSERIACH- CHYBA, ŻE NIE MASZ CZASU, ALBO ZALEZY CI NA LEPSZEJ TROSZKU WYTRZYMALOŚCI. poniedziałek-wtorek klatka plecy wyciskanie na ławce poziomej 4x10 - przyciąganie sztangi w opadzie 4x10 wyciskane na ławce głową do góry 4x10 ściąganie drążka nadchwytem do klatki 4x10 rozpiętki 4x10 i [...]

[...] sztangielek leżąc 4x12 Przedramiona -Prostowanie sztangi stojac nachwytem 4x12 Kapury - szrugsy hantle/sztanga - 4x15-20 Piatek Brzuch, Plecy Brzuch - 3 cw, 3 serie x 30 powt Plecy -Przyciaganie gornego wyciagu do karku - 4x12 -Wioslowanie sztanga nachwyt/podchwyt - 4x12 -Sciaganie do brzucha waskim chwytem wyciagu - 4x12 -Martwy ciag - 4x10 [...]

[...] 4x8 podciąganie na drązku 3 x max. W KOLEJNA NIEDZIELE TRENING ZE ŚRODY- ITD. NAPRZEMIAN. kola505 poniedziałek(klata) wyciskanie z głową w dół 4s 16.12.10.6powtuzen wyciskanie skos (głową górę)4s 12.9.6.6powtuzen ROZP[IETKI 3 X 12 DWUGŁOWE UD uginanie nog leżac na wyciągu lub z hantelka pomiedzy stopami 4 x 12-8 Środa (barki) [...]

deszczu dzień 1: KlATKA PIERSIOWA: -WYCISKANIE NA PłASKIEJ : 4 serie po : 12,10,8,8, -NA SKOśNEJ: 4 SERIE PO 15 powt. -ROZPIĘTKI : 4 S PO 15 TRICEPS -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4serie po 15-8 -pompki na poręczach 2x15 -wyciskanie francuskie od czoła 2x15 DZIEN 2: BICEPS: -potem biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem [...]

[...] 3x6 Triceps: -wyciskanie wąsko- połowa ruchu/górna/ 5x5 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3x6 serie) Niedziela NOGI -Przysiady ze sztanga na barkach 5x5 -Prostowanie nog w siadzie 3x6 -Uginanie nog w lezeniu 3x6 -wspiecia na palce w siadzie 5x5 rozpoczynam od 60% obciążenia dla zakładanej ilości powt i zwiększam co trening o około 5%/

[...] klatki 3 serie 12-10-8 unoszemnie sztangielek w opadzie 4 x 12 Szrugsy ze sztangą 3 serie 10-8-8 brzuch; spinanie w poziomie, unoszenie nog skręty - po 3 seria max. ilość powt. A NOGI... GDZIE??? Mefiuu Trening A Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (średni lub szeroki chwyt) 12/10/10/8 2) Wyciskanie [...]

[...] UCHWYTEM 10/8/8/8 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8/8 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 powt. -Plecy 5.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max 6.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8 [...]

[...] rozstawem nóg: 3x10 . Prostowanie nóg na maszynie: 2x10 Dwugłowy . Uginanie podudzi leżąc: 3x12 Triceps: . Wyciskanie hantli zza głowy: 3x10 . Pompki na triceps: powt bo bólu 4 serie. Piątek: Plecy, przedramię, kark, łydki Plecy: . Wiosłowanie sztangą: 3x10 . Wiosłowanie sztangielką w podporze : 4x8 . Podciąganie na drążku: 3x10 [...]

[...] łamaną 4s 12 10 8 6 2-uginanie ramion sztangielkami stojąc 4s 10 3-uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy 3x 10 Triceps 1-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4s (10-12 powt.) 2-wyciskanie francuskie siedząć 4s 12 10 8 6 3-prostowanie ramienia w opadzie 3x10 Proszę o ocenę i poprawki treningu. wiek:18 wzrost:176 waga:66

[...] jak oceny poprawię) 1) Oczywiście rozgrzewka wg. planu Mawashiego (przez jej brak mam właśnie tę artroskopię) 2) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 8-10 powt (3 serie) 3) Pompki klasyczne 3x 45 powt. 4) Wyciskanie sztangi leżąc (sztanga około 55kg) 2x12>10 powt 5) Wyciskanie francuskie sztangi ( około 15kg) leżąc [...]

[...] jak na mnie duże lecz dla większosci standardowe nogi zawsze miałem słabe 1. dwójki leżąc na maszynie 4serie + super seria z regresją ciężaru 2. Siady :-D -60kg x 20powt ( już po tym pompa aż bolało) -80kg x 20powt -120kg x 12 -140kg x 8 -160kg x 6 -160kg x 6 super seria /140kg x4/100kg x6 ( prawie bym zwrócił [...]

[...] 10x10 kolejne 10 serii na innej maszynie do nóg , potem kolejne 10 na innej i jeszcze 6 serii z przysiadami , potem po 3 ćwiczenia na trica po 10 serii x 10 powt. + ćwiczenia na bica 3 ćwiczenia po 10serii x 10 powt. - wystarczy ci wiadomości co można robić przez 3 godziny na siłce ?? czy dodać ci jeszcze wyciskanie seriami na [...]

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s;8-10 powt. Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s;8-10 powt Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie/płasko 3s;8-10 powt. Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy/wyciskanie hantli 2s; 8-10 powt. Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s; 8-10 powt. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 2s; 8-10 powt. Brzuch: Unoszenie nóg w [...]